Neurodivergenz & Ernährung: Warum Eiweiß dein Nervensystem rettet

Neurodivergente Frauen sitzen oft in meinen Coachings und sagen Sätze wie: „Ich weiß, dass mir gutes Essen guttun würde – aber ich kriege es im Alltag einfach nicht hin.“ Ernährung ist für viele von uns kein Wellness-Thema, sondern ein Baustein für Stabilität, Fokus und emotionale Regulation.​

Was ich mit „neurodivergent“ meine

Wenn ich von neurodivergenten Frauen spreche, meine ich unter anderem Frauen mit ADHS, Autismus, Hochsensibilität oder Mischformen davon.​Viele erleben im Alltag ähnliche Muster: Reizüberflutung, ein Nervensystem, das gefühlt „immer an“ ist, Probleme mit Energiemanagement, emotionale Achterbahnen, impulsives Essen oder Vergessen zu essen und sehr unregelmäßige Tagesstrukturen.​

Das alles macht es schwer, „einfach gesund zu essen“. Genau deshalb lohnt es sich, Ernährung nicht perfektionistisch, sondern als liebevollen Regulierungsfaktor zu betrachten: Wie kann Essen dein Gehirn und dein Nervensystem unterstützen – ohne dass du eine andere Person werden musst?

Eiweiß, Aminosäuren und dein Gehirn

Unser Gehirn arbeitet mit Botenstoffen, den Neurotransmittern – zum Beispiel Dopamin für Fokus und Motivation, Serotonin für Stimmung und Wohlbefinden oder GABA für Beruhigung. Diese Neurotransmitter werden aus Aminosäuren gebaut, also aus den Bausteinen von Eiweiß.​

Studien zeigen zum Beispiel:

• Serotonin entsteht aus der Aminosäure Tryptophan, die in eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten vorkommt.​

• Dopamin und Noradrenalin, wichtig für Antrieb und Aufmerksamkeit, werden aus Tyrosin und Phenylalanin gebildet, die ebenfalls aus Proteinen stammen.​

Gleichzeitig zeigen Übersichtsarbeiten zu ADHS, dass bei vielen Betroffenen Mängel an „hirn-essentiellen“ Nährstoffen auftreten: Omega‑3‑Fettsäuren, Zink, B‑Vitamine und Vitamin D sind in mehreren Studien bei Kindern und Erwachsenen mit ADHS niedriger als bei Kontrollgruppen; eine moderate Verbesserung der Symptome ist bei gezielter Supplementierung beschrieben.​

Wichtig ist: Diese Studien sind kein Beweis für eine einfache Ursache‑Wirkungs-Kette im Sinne von „iss mehr Eiweiß und dein ADHS ist weg“. Die Effekte sind meist klein bis moderat und ergänzen, ersetzen aber keine Therapie oder Medikamente. ​Trotzdem deuten sie darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und bestimmten Nährstoffen ein Baustein sein kann, damit dein Gehirn überhaupt die Stoffe hat, die es für Botenstoffe, Aufmerksamkeit und Stimmung braucht.​

Häufige Nährstofffallen bei Neurodivergenz

Übersichten zu Neurodivergenz, ADHS und Autismus zeigen, dass bestimmte Nährstoffe besonders oft kritisch sind: Omega‑3‑Fettsäuren, Vitamin D, Magnesium, Zink, Eisen und verschiedene B‑Vitamine.​

Forscher:innen fanden zum Beispiel:

• Niedrigere Spiegel von Omega‑3, Zink, Eisen und bestimmten B‑Vitaminen in ADHS‑Gruppen im Vergleich zu neurotypischen Kontrollen.​

• Leichte Verbesserungen von Aufmerksamkeit und Hyperaktivität in einigen Studien, wenn Omega‑3, Zink oder Magnesium ergänzt wurden – allerdings nicht bei allen und nicht in Wundermittel‑Größe.​

Für dich bedeutet das: Es kann sinnvoll sein, einmal genauer hinzuschauen, ob dein Körper überhaupt genügend Bausteine bekommt – statt dir vorzuwerfen, dass du „zu schwach“ oder „zu chaotisch“ bist.

Hormone, Zyklus und das sensible Nervensystem

Viele neurodivergente Frauen berichten, dass ihre Symptome sich im Zyklus deutlich verändern: In manchen Phasen geht mental mehr, in anderen bricht alles zusammen.​

Studien zu ADHS und Zyklus zeigen, dass:

• Steigende Östrogenspiegel eher mit besserer Konzentration und emotionaler Stabilität gekoppelt sind.​

• Rasche Östrogenabfälle (zum Beispiel kurz vor der Periode) mit mehr Impulsivität, Reizbarkeit und ADHS‑Symptomen einhergehen können.​

Wenn dein Nervensystem ohnehin sensibel ist, reagiert es auf diese hormonellen Schwankungen oft stärker – und genau dann kippen auch Blutzucker und Essen leichter aus dem Rahmen: mehr Cravings, mehr „Egal, jetzt brauche ich Zucker“, weniger Struktur.​

Regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß und gesunde Fette können helfen, Blutzuckerspitzen und damit Stresshormonschwankungen etwas abzufedern. Das ersetzt keine Hormonbehandlung, kann aber deinem System ein Stück mehr Stabilität geben.​

Sanfte, alltagstaugliche Schritte – ohne Perfektionismus

Damit das nicht in „Ich muss jetzt perfekt essen“ endet, arbeite ich gerne mit kleinen Bausteinen. Hier ein paar Ideen, die sich für viele neurodivergente Frauen bewährt haben:

• Eiweiß‑Anker pro Mahlzeit: Frage dich nicht „Ist das gesund?“, sondern zunächst: „Wo ist hier das Eiweiß?“ – zum Beispiel Joghurt, Hüttenkäse, Eier, Linsen, Kichererbsen, Fisch, Hühnchen, Tofu oder eine Handvoll Nüsse.​

• Nervensystem‑Snacks: Statt nur auf schnelle Kohlenhydrate zu setzen (Brötchen, Süßes), kombiniere sie mit Eiweiß und gesunde Fette. Das hilft, den Blutzucker ruhiger zu halten.​

• „Gute‑genug‑Routine“ statt „Perfekter Plan“: Wenn du oft das Essen vergisst, kann eine simple Struktur helfen: z.B. „Etwas Eiweiß vorm ersten Kaffee“, „Mittags eine richtige Mahlzeit“, „Abends etwas Warmes“.

• Hilfsstrukturen nutzen: Tiefkühlgemüse, fertige Hülsenfrüchte aus dem Glas, Proteinjoghurt, Eier – Dinge, die schnell und mit wenig Exekutivfunktion funktionieren.

Wann lohnt sich der medizinischer Blick? Wenn du merkst, dass du trotz Bemühungen extrem müde, antriebslos, sehr reizbar oder depressiv bist, lohnt sich eine ärztliche Abklärung von Blutbild und Nährstoffstatus (z.B. Eisen, Ferritin, Vitamin D, B12, Folsäure, Magnesium).​Das ersetzt keine Diagnose für ADHS oder Autismus, kann aber helfen, körperliche Faktoren nicht zu übersehen.

Ein kurzer Disclaimer zum Schluss

Ernährung ist ein wichtiger Hebel, aber sie ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung und auch keine ADHS‑Medikation. Der Zusammenhang zwischen Nährstoffen, Hormonen und Neurodivergenz ist wissenschaftlich interessant, aber komplex – viele Studien sind klein, die Effekte individuell unterschiedlich, und es gibt keine Garantie, dass eine bestimmte Ernährungsform deine Symptome stark reduziert.​

Du darfst das als Einladung sehen, freundlich zu experimentieren: Was passiert, wenn du für zwei Wochen bewusst mehr Eiweiß einbaust? Wie fühlst du dich, wenn dein Blutzucker nicht dauerhaft Achterbahn fährt? Und was brauchst du, damit das für dein neurodivergentes Gehirn machbar ist – mit Hilfen, Abkürzungen und null Perfektionismus?

Wenn du magst, kannst du dir genau dazu Unterstützung holen – Ernährung ist kein Test, den du alleine bestehen musst, sondern ein Werkzeug, das du an dein sensibles, kluges Nervensystem anpassen darfst.